Jak se vypořádat s trémou a nervozitou před a během pohovoru

Pracovní pohovor je klíčovým momentem na cestě za vysněným zaměstnáním. I přes důkladnou přípravu a skvělou kvalifikaci však může tréma a nervozita podrazit nohy i těm nejlepším kandidátům. Pocit úzkosti je přirozený – jedná se o důležitou událost, na které nám záleží. Dobrou zprávou je, že s trémou se dá efektivně pracovat. Klíčem je správná příprava, osvojení relaxačních technik a změna myšlení.

Tento článek vás provede strategiemi, jak minimalizovat stres před pohovorem a jak udržet klid a soustředění během něj.

I. Strategie pro zvládání trémy před pohovorem

Nejlepší obranou proti trémě je prevence a důkladná příprava. Čím jistější si budete ve svých znalostech a schopnostech, tím menší prostor dostane nervozita.

1. Důkladná příprava jako základ sebedůvěry

• Znalost společnosti a pozice: Nastudujte si firemní kulturu, historii, hlavní produkty/služby a aktuální dění ve společnosti. Porozumějte detailům pozice – co se od vás očekává a jakými dovednostmi se můžete pochlubit. Tato znalost vám pomůže formulovat relevantní odpovědi a ukázat skutečný zájem.
• Příprava odpovědí na klíčové otázky: Připravte si odpovědi na typické pohovorové otázky (např. „Proč chcete pracovat u nás?“, „Kde se vidíte za 5 let?“, „Jaké jsou vaše silné/slabé stránky?“). Trénujte i tzv. behaviorální otázky („Popište situaci, kdy…“), kde je ideální použít metodu STAR (Situace, Úkol, Akce, Výsledek).
  • Tip: Mějte připravené konkrétní příběhy o svých úspěších a zkušenostech, které prokazují vaše kompetence.
• Mentální generálka a trénink: Nacvičte si pohovor nahlas před zrcadlem, s kamarádem nebo rodinným příslušníkem. Můžete si proces i nahrát, abyste viděli a slyšeli, jak působíte. Cílem není naučit se text slovo od slova (to by působilo nepřirozeně), ale osvojit si klíčové body a získat jistotu ve vyjadřování.
• Logistika a eliminace rušivých elementů: Zjistěte si přesnou adresu a ideální cestu. Naplánujte si příjezd s dostatečnou rezervou (ideálně 10–15 minut předem), abyste se vyhnuli stresu z pozdního příchodu. Připravte si oblečení, dokumenty a ztlumte si mobilní telefon.

2. Práce s negativními myšlenkami

Tréma často pramení z iracionálních obav („Určitě se ztrapním“, „Nejsem dost dobrý/á“). Zkuste tyto myšlenky vědomě transformovat:

• Zpochybnění vnitřního kritika: Uvědomte si, že negativní hlas ve vaší hlavě není realita. Kontrujte mu racionálními argumenty: „Vybrali si mě z mnoha kandidátů, museli na mně něco vidět.“ nebo „Mám co nabídnout, pohovor je jen šance, jak to ukázat.“
• Vizuální techniky: Představte si sami sebe, jak pohovor zvládáte s klidem a sebevědomím. Vizualizujte si pozitivní scénář: uvolněný rozhovor, sebevědomé vystupování a dobrý pocit ze svého výkonu.
• Sebe-soucit: Buďte k sobě laskaví. Pamatujte si, že tréma je normální a neúspěch u jednoho pohovoru neznamená konec světa ani vaši nekompetentnost.

3. Fyzická a psychická pohoda

• Dostatek spánku: Odpočatý mozek zvládá stres a koncentraci násobně lépe. Jděte spát včas.
• Lehké jídlo a hydratace: Vyhněte se těžkým jídlům a nadměrnému množství kofeinu, který může nervozitu ještě zhoršit.
• Relaxační techniky: Krátké relaxační cvičení (meditace, mindfulness, jóga) v den pohovoru nebo večer před ním pomůže uvolnit tělo a zklidnit mysl.

II. Techniky pro zvládání nervozity BĚHEM pohovoru

I když jste připraveni sebevíc, nervozita se může dostavit těsně před vstupem do místnosti nebo přímo v průběhu rozhovoru. Zde se uplatní okamžité techniky.

1. Dechová cvičení – Váš okamžitý stabilizátor

Nejrychlejším způsobem, jak zklidnit tělo a mysl, je zaměřit se na dech. Hluboké břišní dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci.

• Krabicové dýchání (Box Breathing): Technika pro rychlé uklidnění.
  1. Nádech nosem na 4 doby.
  2. Zadržení dechu na 4 doby.
  3. Výdech ústy na 4 doby.
  4. Zadržení dechu po výdechu na 4 doby.
  • Opakujte několikrát. Ideální je použít ji, když čekáte před kanceláří nebo během krátké pauzy v rozhovoru.
• Technika 4-7-8: Zaměřuje se na dlouhý výdech, který zpomaluje srdeční tep.
  1. Nádech nosem na 4 doby.
  2. Zadržení dechu na 7 dob.
  3. Výdech ústy na 8 dob.

2. Řeč těla a neverbální komunikace

Nervozita se často projevuje navenek (třes rukou, hraní si s vlasy, shrbení). Kontrolou těla můžete ovlivnit svou psychiku (tzv. power posing).

• Držení těla: Seďte vzpřímeně, mírně se nakloňte dopředu (ukážete zájem). Vyhněte se zkříženým rukám a nohám, které působí uzavřeně.
• Oční kontakt: Udržujte přiměřený oční kontakt se všemi, kdo pohovor vedou. Ukazuje to sebevědomí a upřímnost.
• Zaměstnejte ruce: Pokud se vám třesou ruce, držte propisku a podklady nebo se chytněte za palce u nohou (což není vidět, ale pomůže odvést napětí).
• Hlas: Mluvte pomaleji a zřetelně. Nervozita často zrychluje řeč a zvyšuje tón hlasu. Vědomé zpomalení a položení hlasu do nižší polohy pomáhá znít klidněji.

3. Strategické zvládání odpovědí

Během rozhovoru si dejte prostor na rozmyšlenou. Nemusíte odpovídat okamžitě.

• Pauza na rozmyšlenou: Nebojte se říct: „Děkuji za zajímavou otázku, dovolte mi chvilku se zamyslet.“ nebo si jen dopřejte 2-3 vteřiny ticha. Tato chvíle je vaše – můžete se zhluboka nadechnout a utřídit si myšlenky.
• Uzemňovací techniky (Grounding): Pokud se cítíte zahlcení úzkostí, použijte techniku 3-3-3 (nebo 5-4-3-2-1):
  • V duchu pojmenujte 3 věci, které vidíte.
  • Pojmenujte 3 zvuky, které slyšíte.
  • Pohybujte 3 částmi těla (prsty, zápěstí, kotníky). Tato technika vás vrátí do přítomnosti a odvede pozornost od rušivých myšlenek.
• Upřímnost: Pokud jste nervózní, nemusíte to skrývat za každou cenu. Lehké přiznání typu „Omlouvám se, jsem trochu nervózní, protože mi na této pozici velmi záleží,“ může prolomit ledy a ukázat vaši lidskost.

III. Závěrečné myšlenky: Přijetí a perspektiva

Pamatujte si, že tréma je především reakcí na to, jak velký význam dané situaci přikládáte.

1. Normalizujte trému: Uvědomte si, že lehká nervozita je přirozená. Pohovor vedoucí osoby jsou si toho vědomy. Někdy může mírná tréma dokonce působit pozitivně, neboť naznačuje, že vám na výsledku záleží.
2. Pohovor jako rozhovor: Zkuste se na pohovor dívat jako na oboustranný rozhovor, kde i vy poznáváte potenciálního zaměstnavatele. Změna perspektivy z „jsem zkoušený/á“ na „vedu dialog o potenciální spolupráci“výrazně snižuje tlak.
3. Výsledek není konec světa: Připomeňte si, že i kdyby to nevyšlo, je to jen jedna zkušenost. Z každého pohovoru si odnesete cenné ponaučení, které využijete příště. Čeká na vás mnoho dalších příležitostí.

Zvládání trémy je dovednost, kterou lze trénovat. S každým dalším pohovorem budete klidnější, sebevědomější a schopnější prodat své dovednosti bez zbytečného stresu. Hodně štěstí!